Workout
sulle piste da sci

2 di 8:

Squat impugnando il bastone da fitness

Afferrate un bastone da fitness tenendo le mani più distanziate rispetto alla larghezza delle spalle. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate alla larghezza del bacino. Distendete le braccia in avanti, in modo che il bastone sia leggermente al di sotto del livello delle spalle. Inclinando il busto leggermente in avanti e il bacino indietro, ma tenendo la schiena dritta dalle cervicali alle lombari, piegate le gambe in accosciata, ma non oltre i 90 gradi, come per sedervi su una sedia. Tenete le ginocchia allineate con i piedi e non cedete con la tenuta degli addominali, altrimenti il rischio è di inarcare la zona lombare andando in iperlordosi. Questo esercizio è specializzato nel tonificare le gambe e i glutei, in più migliora la mobilità del bacino e la postura in generale. Fate una pausa di 30-60 secondi tra le serie.

3 di 8:

Affondi in avanti con il bastone da fitness sulle spalle

Mettetevi in piedi con un bastone appoggiato in orizzontale sulle spalle e afferrate le estremità con le mani. Tenete la schiena dritta e i piedi divaricati alla larghezza delle anche, attivate gli addominali e rilassate le spalle. Espirando, fate un grande passo in avanti con la gamba sinistra fino a flettere entrambe le gambe a 90 gradi. Il ginocchio sinistro è allineato con il piede e quello destro arriva quasi a sfiorare il pavimento. Per tornare alla posizione di partenza spingete con il piede anteriore. Gli affondi in avanti sono ideali per potenziare quadricipiti, adduttori, femorali, glutei e polpacci. Alternate le gambe con 30-60 secondi di riposo tra le serie oppure fate prima tutte le ripetizioni con una gamba e poi passate all’altra senza pause di riposo.

4 di 8:

Plank

Mettetevi a pancia in giù su un tappetino a gambe unite e distese, appoggiate gli avambracci e gli avampiedi a terra. I gomiti sono allineati con le spalle. Chiudete le mani a pugno e appoggiate a terra il lato esterno. Allineate il corpo dalle vertebre cervicali ai talloni: per farlo sostenete l’addome risucchiando l’ombelico e spingete le scapole verso i glutei per evitare di sollevare le spalle verso le orecchie. Mantenete la posizione per 30-60 secondi. Il plank è un esercizio intenso che richiede un po’ di sforzo, per questo è facile che vi venga quasi spontaneo trattenere il respiro, cercate invece di mantenere un ritmo calmo e continuo di inspirazioni ed espirazioni.

5 di 8:

Spostamenti laterali con l’elastico in vita

Posizionatevi di fianco a una spalliera con uno o due elastici legati ad anello dopo averli fatti passare intorno alla vita e a una barra un po’ più alta della spalliera. Lasciatevi cadere verso l’esterno, spostando lateralmente il piede esterno. Le braccia sono distese ai lati del busto per mantenere l’equilibrio. Più la banda elastica è resistente, minore è la sensazione di caduta laterale. Questo è un esercizio perfetto per provare in palestra il brivido di lasciarsi andare in curva quando si è in pista. Eseguite l’esercizio da entrambi i lati, aggiungendo qualche ripetizione in più dalla parte che avvertite più debole.

6 di 8:

Balzi laterali

Posizionate alcune palle o kettlebell a circa un metro di distanza una dall’altra, a destra e a sinistra, per segnare un percorso. Partite dal fondo e fate dei balzi laterali in avanti atterrando su un piede. Nello sci i balzi laterali sono essenziali per allenare la forza esplosiva, la stabilità e la coordinazione. Continuate a saltare a zig-zag, cercando il massimo slancio in alto e in lungo, per almeno 3-5 minuti.

7 di 8:

Sollevamento del polpaccio

In piedi su un gradino, posizionate l’avampiede sinistro sul bordo esterno lasciando al di fuori la pianta e il tallone, tenete la gamba destra piegata con il piede sollevato e le braccia ai lati del busto. Mantenete le spalle sostenute e la schiena dritta. Sollevate e abbassate il tallone, poi invertite la posizione delle gambe e ripetete l’esercizio.

8 di 8:

Tavoletta basculante

Salite con un piede alla volta sulla tavoletta basculante, posizionando i piedi paralleli ai due opposti della circonferenza. Partite con le ginoccchia leggermente flesse, gli addominali attivati, la schiena dritta, le spalle e le braccia rilassate. Cercate di trovare il punto di equilibrio con piccoli e continui movimenti. Continuate per qualche minuto.

2 di 7:

Squat con bastoncino

In piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, sempre impugnando un bastoncino in orizzontale all’altezza del petto, con le mani alle due estremità e i gomiti flessi di lato leggermente al di sotto delle spalle. Flettete le gambe a 90 gradi come per sedervi su una sedia, inclinando il busto leggermente in avanti ma tenendo la schiena dritta. Il driver di movimento è il bacino. Spingete le scapole verso i glutei per evitare di sollevare le spalle verso le orecchie. Tornate in piedi raddrizzando schiena e bacino. Espirate quando scendete in squat e inspirate quando tronate in posizione eretta. Tenere il bastone davanti in orizzontale permette di mantenere una corretta postura della schiena e del busto durante il movimento di accosciata.

Ripetizioni: fate 10 squat.

L’obiettivo: migliorare la stabilità e la potenza delle gambe.

3 di 7:

Corsetta blanda

Piantate nella neve in verticale uno, due o anche tre bastoncini per segnare un breve percorso. Posizionateli come vi piace di più: uno dietro l’altro, a zig zag, vicini o lontani. Fate una leggera corsetta in avanti, girando in tondo, secondo lo schema che più vi piace in quel momento. Fate inspirazioni ed espirazioni lente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

Ripetizioni: basta un solo giro di corsa della durata di 30 secondi o al massimo un minuto.

L’obiettivo: attivare e scaldare i muscoli.

4 di 7:

Inclinazioni laterali delle ginocchia

In piedi, piantate un bastoncino in verticale nella neve a circa un metro davanti a voi e impugnatelo in alto con entrambe le mani. Temete le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Flettete le ginocchia a destra inclinando il busto a sinistra come nel movimento durante la discesa. Controllate che le ginocchia siano allineate con le anche e le caviglie. Espirate piegando le gambe e inspirate tornando diritti in piedi. Questo esercizio serve a “spezzare” il corpo: le gambe si piegano e le ginocchia si inclinando, mentre il busto asseconda il movimento flettendosi dalla parte opposta.

Ripetizioni: potete alternare le inclinazioni a destra e a sinistra per un totale di 16 volte, oppure completare una serie da 8 inclinazioni laterali delle ginocchia a destra e poi fare una serie da 8 ripetizioni a sinistra.

L’obiettivo: migliorare la tecnica di curva, o carving, e l’equilibrio.

5 di 7:

Jumping jacks

Partite in piedi a gambe unite con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. Mentre fate un saltello per divaricare le gambe, sollevate le braccia in alto. Tornate a gambe unite con le braccia distese lungo i fianchi. Per alleggerire il lavoro di gambe e braccia, tenete l’addome attivato risucchiando l’ombelico verso l’interno e controllate le spalle spingendo le scapole verso i glutei: più avete il controllo dei muscoli del busto, meno faticosi saranno i vostri balzi. Espirate quando aprite gambe e braccia, inspirate tornando alla posizione di partenza.

Ripetizioni: fate al massimo 12 jumping jacks, ma senza fare pause.

L’obiettivo: attivare e scaldare i muscoli.

6 di 7:

Saltelli laterali a piedi alternati

Posizionate un bastoncino per terra e mettetevi a sinistra del bastoncino all’incirca a metà, saltate dall’altra parte atterrando prima con un piede e poi con l’altro. Continuate a saltare da una parte all’altra alternando l’appoggio e la spinta senza interruzioni. Per alleggerire il lavoro delle gambe ricordate di tenere le spalle abbassate e gli addominali contratti.

Ripetizioni: fate 16 saltelli in tutto.

L’obiettivo: attivare i muscoli e migliorare l’agilità, l’equilibrio e la forza esplosiva di glutei, quadricipiti e polpacci.

7 di 7:

Inclinazioni laterali delle ginocchia con controresistenza

Questo esercizio si fa in coppia. Afferrate entrambi il bastoncino, uno a un’estremità e il vostro compagno d’allenamento all’altra estremità, resistendo alla trazione e creando una controresistenza. Piegate le ginocchia verso l’esterno, simulando il movimento delle gambe durante la discesa. Tenete il braccio esterno disteso all’esterno leggeremente al di sotto della spalle. È un movimento molto sfidante, perché il compagno di allenamento può tirare più o meno forte rendendo più difficile mantenere l’equilibrio.

Ripetizioni: eseguite 8 volte.

L’obiettivo: migliorare la tecnica di curva e l’equilibrio, mobilizzare la colonna lombare e dorsale, allungare gli obliqui e i muscoli della zona lombare.